Nổ Dumbbell RDLs

Nội dung ẩn
Dumbbell RDL Mục đích
Làm thế nào để Thực hiện Dumbbell RDL
Cơ bắp nhắm mục tiêu
Lợi ích Dumbbell RDL
Dumbbell RDL MistakesRounding Back
Khóa Đầu gối
Looking Up

Dumbbell RDL VariationsSingle Leg RDL
Banded Dumbbell RDL

Có thể bạn đã nghe RDL hạn ném xung quanh một vài lần, giống như buổi sáng tốt (có, tập thể dục.) Đối với những người không có, RDL viết tắt của “deadlift Rumani.” Trong khi deadlifts Rumani có điểm tương đồng với một deadlift thông thường, cuối cùng chúng khác nhau ở các nhóm cơ bắp họ tập trung vào. Theo Stephany Bolivar, huấn luyện viên cá nhân tại sàn ICE New York, trong RDLs hông của bạn không đi xa xuống mà tải các gân kheo hơn.
Mặc dù cái tên, deadlifts Rumani là dành cho tất cả mọi người. Trong thực tế, quả tạ RDLs (D-RDLs) là một cách tuyệt vời để kiểm tra sự cân bằng và tăng sức mạnh của bạn khắp cơ thể. Bạn có thể nhận thấy sự mất cân bằng cơ bắp bạn thậm chí không biết bạn đã có!
Dumbbell RDL Mục đích
Tương tự như một deadlift thông thường, RDL quả tạ sẽ tăng cường cơ bắp chuỗi sau trong đó bao gồm gân kheo của bạn, mông và lưng dưới. Có một chuỗi sau mạnh mẽ sẽ giúp vết thương dừng lại. Bên cạnh đó, một chuỗi sau mạnh mẽ giúp tăng cường cơ bắp cần thiết để thực hiện nhiều phong trào hợp chất hơn. Nếu bạn là một Á hậu, D-RDLs sẽ giúp tạo ra một sự cân bằng tốt hơn giữa các quads và gân kheo mà sẽ cải thiện hoạt động của bạn.
Làm thế nào để Thực hiện Dumbbell RDL

Để làm một D-RDL, bạn sẽ bắt đầu trong một tư thế vai rộng với một cặp tạ trước đùi của bạn. giữ một-uốn cong vi ở đầu gối của bạn và tập trung vào đẩy mông của bạn trở lại càng nhiều càng tốt. khi quả tạ đạt đầu gối của bạn, không uốn cong đầu gối thêm nữa. tiếp tục đẩy phía sau mông cho đến khi quả tạ đạt được giữa-shin.
Hãy nhớ rằng bạn có thể không có khả năng đi xuống thấp như bạn có thể trong một deadlift thông thường. hông phải ở mức cao, điều này sẽ gây ra sự căng thẳng gia tăng ở gân kheo và mông. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy rất nhiều căng thẳng trong bum của bạn thì bạn đang làm đúng!
Bạn phải véo vai của bạn với nhau và ngực của bạn phải vẫn ở mức cao nên bạn chỉ còn một trở lại phẳng trong phong trào. một khi bạn đã đạt đến điểm thấp nhất của bạn, đẩy qua gót và đứng – ép mông tất cả các cách để trên đầu. sau đó lặp lại cho đại diện mong muốn của bạn.
Cơ bắp nhắm mục tiêu
RDL quả tạ chủ yếu là các công trình gân kheo của bạn, mông và lưng dưới. Nó thực sự là một kẻ giết người phần dưới cơ thể rằng bạn sẽ cảm thấy ngày hôm sau – thậm chí hai. Dumbbell Rumani deadlifts làm việc bốn cơ ở mặt sau của chân bạn tạo nên thương gân kheo: các bắp tay femoris (hai nhóm cơ bắp), semitendinosus và semimembranosus. Khi thực hiện một D-RDL, bạn phải cảm thấy một căng sâu trong suốt những cơ bắp. giữ trong tâm trí, có sự khác biệt giữa một đoạn sâu và đau đớn. Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy một cái gì đó đau đớn, sau đó thay đổi tập thể dục để làm cho nó cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.
Bạn nhắm mục tiêu các cơ mông khi thực hiện một RDL quả tạ. Những cơ bắp là những cơ mông tối đa, medius và minimus. D-RDLs làm việc toàn bộ nhóm cơ bắp, nhưng họ đặc biệt nhắm mục tiêu lớn hơn trong ba cơ bắp – các maximus cơ mông. Bên cạnh những cơ mông, D-RDLs nhắm mục tiêu các cơ bắp spinae người dựng. Các spinae erector được tạo thành từ ba cơ bắp được gọi là spinalis, longissimus và iliocostalis. Những cơ bắp hỗ trợ cột sống và cung cấp sự linh hoạt khi uốn theo nhiều hướng.
Bên cạnh làm việc với gân kheo, mông và lưng, RDLs D- kích hoạt các nhóm cơ khác đang được sử dụng để kiểm soát phong trào. cơ bắp cốt lõi, bẫy, cánh tay, lưng và obliques giữa của bạn tất cả sẽ được tham gia trong khi làm một RDL quả tạ.
Lợi ích Dumbbell RDL

Dumbbell RDLs tạo nhiều lợi ích. Một trong số đó là sự gia tăng gluten và gân kheo khối lượng cơ bắp. AKA – làm D-RDLs sẽ giúp bạn phát triển các bum (cách lý tưởng). Đồng thời thúc đẩy sức mạnh phần dưới cơ thể của bạn, bạn cũng sẽ tìm hiểu hình thức thích hợp, như làm thế nào để xoay quanh hông của bạn. Một trong những lợi ích lớn nhất đi kèm làm quả tạ RDLs là một sự cải tiến trong hoạt động thể thao của bạn. Khi bạn làm những việc như đi bộ, chạy, hoặc nhảy – những bài đòi hỏi khả năng thể thao.
Sai lầm Dumbbell RDL

Khi thực hiện một bài tập, điều quan trọng nhất bạn có thể làm là đảm bảo hoàn thành công việc đúng. hình thức thích hợp khi thực hiện quả tạ RDLs sẽ giúp chấn thương dừng lại và chắc chắn rằng bạn tham gia vào các nhóm cơ bắp nhắm mục tiêu. đây là một vài sai lầm phổ biến D- RDL:
Làm tròn Back
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện một quả tạ RDL đang đi ngang phía sau. Bất cứ khi nào bạn làm bất kỳ loại hình phong trào thể thao, nó rất quan trọng để ổn định cơ thể. trước khi làm một deadlift Rumani, hãy chắc chắn xoay quanh ở thắt lưng, véo lưỡi carry của bạn với nhau để giữ cho lưng thẳng và tham gia vào các cơ bụng. Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Khóa Đầu gối
Một sai lầm phổ biến mà được thực hiện khi làm RDLs quả tạ được khóa ra khỏi đầu gối. Điều này có vẻ một chút bối rối bởi vì bạn cũng không muốn uốn cong đầu gối “quá nhiều.” Tuy nhiên, khóaRa đầu gối có thể gây ra các trọng lượng xoay xa trước mặt bạn và gây ra chủng không cần thiết cho lưng dưới. Để chống lại điều này, hãy tập trung vào việc có một uốn cong nhỏ ở đầu gối của bạn và giữ cho những quả tạ gần cơ thể bạn.
Nhìn lên
Chấn thương cổ hoàn toàn là thứ bạn muốn tránh. Một sai lầm phổ biến được thực hiện bởi rất nhiều thang máy đang giữ nhìn lên khi chúng xoay về phía trước ở eo. Điều này không chỉ khiến bạn phải căng thẳng lên cổ, nó cũng buộc bạn phải vòm thắt lưng thấp. Hãy chắc chắn cho phép ánh mắt của bạn trôi lên sàn khi thực hiện một RDL tạ.
Biến thể RDL Dumbbell.
Tin hay không, bạn có thể thực hiện Dumbbell RDL trong các biến thể khác nhau. Rdls chân đơn và D-RDL là di chuyển của tôi cho các ngày tập luyện cơ thể thấp hơn. Ném vào một số bộ Dequbell Sumo Deadlifts và đó sẽ là một trong những ngày chân tốt nhất bạn từng có!
RDL chân đơn
Một RDL chân duy nhất giống như một RDL tạ, đó chỉ là phiên bản đơn phương. Trong một RDL một chân, bạn sẽ đứng trên một chân, giữ trọng lượng ở một hoặc cả hai tay, và uốn cong hông của bạn trở lại trong khi duy trì một cột sống dài. Chân nâng cao phải vẫn thẳng khi bạn hạ xuống, ngực hướng về phía mặt đất và cơ thể của bạn theo một đường thẳng. Sau đó lái hông về phía trước và quay trở lại vị trí đứng, trong khi tập trung vào việc ký hợp đồng với các glutes của chân đứng của bạn.
Dumbbell RDL
Nếu bạn thực sự muốn gia vị mọi thứ, thì hãy thử Dumbbell Rdls. Điều này sẽ yêu cầu sử dụng một dải kháng xung quanh bất kỳ neo chắc chắn nào về chiều cao hông. Một khi bạn có dải kháng cự được bảo vệ xung quanh eo của bạn, hãy thực hiện một RDL tạ thông thường và bạn phải cảm thấy một sự kéo dài tuyệt vời thông qua các glutes, Hamstrings và Low Back do sự kháng cự được thêm vào.