Plank Người nhện: Một bài tập bùng nổ cho cơ thể của bạn

Plank người nhện là gì?
Các tấm ván Spiderman là một trong những bài tập khó khăn nhất và hiệu quả nhất mà bạn có thể làm. Các tấm ván nhện là một phong trào tiến triển từ một vị trí ván dễ bị bình thường. Vì vậy, nó là rất nhiều tiến bộ hơn một tấm ván nghiêng bình thường.
Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách mới để có thói quen tập thể dục của bạn lên một notch, sau đó bài tập này là dành cho bạn. Các bài viết trên blog sau đây sẽ giới thiệu một số biến thể trên tấm ván nhện mà chắc chắn sẽ làm rung động cốt lõi của bạn với niềm vui đồng thời cũng nhận được tim bơm của bạn!
Cách thực hiện Plank Người nhện

Nhận ở một vị trí ván nằm sấp lên khuỷu tay, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất.
Trong khi tham gia cốt lõi của bạn, nâng đầu gối lý tưởng của bạn lên về phía bên ngoài của khuỷu tay lý tưởng của bạn.
Lặp lại ở phía bên trái, nâng đầu gối trái của bạn lên đến bên ngoài khuỷu tay trái của bạn.
Bạn có thể thực hiện các tấm ván Người nhện trong một khoảng thời gian đặt (30 hoặc 45 giây) hoặc thực hiện một số reps trên mỗi bên.

Lợi ích và cơ bắp Plank Người nhện đã làm việc
Lợi ích của các tấm ván nhện bao gồm tăng cường toàn bộ lõi – cả phía trước và phía sau. Không chỉ được abs của bạn nhắm mục tiêu nhưng bạn obliques, mông, cơ tam đầu và vai cũng đang tham gia.
Phong trào quay của tập thể dục cũng giúp tăng cường toàn bộ cốt lõi.
Các tấm ván nhện cũng giúp cải thiện sự nhanh nhẹn hông, có thể làm giảm đau lưng bằng cách nới lỏng cơ bắp chặt chẽ và sức khỏe gia tăng đầu gối.
Biến thể plank người nhện

Làm thế nào để làm cho nó dễ dàng hơn
Bắt đầu trong một tấm ván cẳng tay, nâng một chân lên khỏi mặt đất trong vài giây, hạ thấp nó, sau đó nâng chân kia lên.
Khi bạn trở nên nhiều thoải mái hơn, bạn có thể bắt đầu nâng và sau đó quay chân của bạn sang một bên. Việc làm này sẽ giúp bạn có được sự ổn định cần thiết cho sự chuyển động đầy đủ của tấm ván nhện.

Làm thế nào để làm cho nó khó khăn hơn
Thay vì một vị trí ván thấp, bắt đầu vào một tấm ván cao với bàn tay của bạn trực thuộc khuỷu tay và vai của bạn.
Mở rộng cánh tay đối diện về phía trước như bạn làm các tấm ván.

Plank Pushup người nhện

Sự thay đổi này sẽ tham gia vào cánh tay và vai của bạn và cốt lõi của bạn.
Nhận được vào một vị trí ván cao, với tay trực thuộc khuỷu tay và vai của bạn.
Hạ thành một chống đẩy như bạn mang lý tưởng đầu gối của bạn về phía trước để khuỷu tay lý tưởng của bạn.
Sau đó nâng cao sao lưu khi bạn bước lại bàn chân của bạn đến vị trí ban đầu của nó.
Lặp lại các phong trào tương tự với chân trái của bạn.

Câu hỏi thường gặp
Tại sao bạn phải làm bài tập Plank?
Một tấm ván là một cách rất hiệu quả để tăng cường tất cả các cơ bắp cốt lõi của bạn, mà sẽ giúp bạn với rất nhiều bài tập khác. Ván cũng tốt cho việc cải thiện sự cân bằng và sức khỏe cột sống vì họ cung cấp một tập luyện cường độ cao mà tăng cường sau khi cho nó hỗ trợ nhiều hơn một mình crunches có thể làm. nhiều người nghĩ ván khoảng chỉ giữ mình lên trên khuỷu tay của bạn, nhưng có nhiều hơn nữa! Bạn phải cố gắng thực hiện một số biến thể cơ bản giống như đặt một tay sau đầu của họ hoặc nâng cánh tay thẳng ra khỏi cơ thể và nhìn vào bài tập này cảm thấy so với nếu ai đó đã làm những động thái tương tự phẳng trên lưng của họ như thế nào khác nhau.
Phần tốt nhất: chỉ với ba bộ mỗi ngày (mỗi lần lặp lại mỗi lần), bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhanh hơn
Tấm ván người nhện làm việc gì?
Các tấm ván Spiderman làm việc toàn bộ lõi (mặt trước và mặt sau) và obliques. Mặt sau, cơ bắp ngực, các obliques, mông, cơ tam đầu, cơ bắp và mang cũng được nhắm mục tiêu.
Làm thế nào để thêm bài tập vào thói quen tập luyện của tôi?
Bạn có thể sử dụng các tấm ván nhện như một bài tập khởi động vào đầu tập luyện chính của bạn. Nó sẽ đủ ấm các nhóm cơ lớn của bạn lên chỉ sau vài phút.
Bạn cũng có thể thêm các ván nhện để tập luyện cốt lõi của bạn. Nó là một bài tập cường độ cao, nhưng vì lý do đó, bạn sẽ thấy kết quả rất nhiều nhanh hơn. Hãy chắc chắn để nghỉ ngơi cần thiết giữa các bộ và mất nhiều ngày nghỉ ngơi ở giữa tập luyện của bạn. Lấy ngày nghỉ sẽ cho phép cơ bắp của bạn để sửa chữa và xây dựng.