Hướng dẫn hydrat hóa cho người chạy
giữ nước là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và nó rất quan trọng nếu bạn là một vận động viên sức bền. Vì vậy, ở đây, một hướng dẫn để giúp bạn tìm ra bạn phải uống bao nhiêu nước, cách giữ nước trong khi chạy và làm thế nào để tìm thiết bị hydrat hóa tốt nhất và bổ sung cho cơ thể của bạn.
Như với rất nhiều thứ liên quan đến sức khỏe – mọi cơ thể đều khác nhau. Nhu cầu, mục tiêu, sức khỏe và sở thích của bạn phải được xem xét khi bạn thực hiện kế hoạch hydrat hóa của mình. Sử dụng nhật ký chạy và người lập kế hoạch bữa ăn để giúp theo dõi tất cả các khía cạnh có liên quan như – hoạt động của bạn, thời tiết, khát, hiệu suất, nhu cầu phòng tắm, v.v.
Hướng dẫn hydrat hóa này bao gồm
Những điều cơ bản về hydrat hóa để bắt đầu
Làm thế nào để tìm ra bạn phải uống bao nhiêu nước
Mẹo để giữ nước trong thời gian dài
Cách tạo kế hoạch hydrat hóa của bạn
Liên kết đến các tùy chọn bánh răng hydrat hóa
Cơ bản hydrat hóa cho người chạy
Đầu tiên, hãy làm quen với cơ thể của bạn và những khía cạnh nào vào mức độ nước bạn cần. Ngay cả khi bạn không tập luyện cho một cuộc đua hoặc chạy một quãng đường dài, đó là một ý tưởng tốt để biết có bao nhiêu nước và nhiên liệu mà cơ thể bạn cần để cảm nhận tốt nhất của bạn. Từ đó bạn có thể sử dụng kiến thức đó để giúp thúc đẩy các mục tiêu thể thao của bạn.
Cơ thể của bạn lý tưởng. Bạn cần biết cơ thể cần bao nhiêu nước như một đường cơ sở (khi bạn không chạy hoặc đổ mồ hôi) để cảm thấy tốt nhất. Có một chai nước có thể tái sử dụng gần đó để dễ uống khi cần thiết. Bạn có thể đếm rất nhiều đồ uống cho tổng mức tiêu thụ của bạn (trà, nước trái cây, soda, v.v.).
Yếu tố trong hoạt động và khí hậu. Một khi bạn biết bạn cần uống bao nhiêu hàng ngày – thêm đủ nước (hoặc đồ uống thể thao) để bù cho bất kỳ chất lỏng nào bị mất trong khi chạy. Những thứ sẽ ảnh hưởng đến số tiền bạn cần bao gồm: nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, thì đó là một bài tập thể dục lâu dài, nó rất ẩm hoặc rất khô, v.v.
Ghi chú và điều chỉnh khi cần thiết. Kiểm tra với chính mình sau khi chạy – bạn có khát không, bạn có cảm thấy mất nước hoặc mệt mỏi có thể là do mất nước không? Nước tiểu của bạn có màu gì (trước và sau khi chạy)? Những thứ như mùa thay đổi và việc đào tạo của bạn tăng lên = sẽ ảnh hưởng đến lượng bạn cần uống. Vì vậy, hãy kiểm tra với bản thân thường xuyên hơn khi bất cứ điều gì thay đổi.
Bạn phải uống bao nhiêu nước?
Hầu hết các vận động viên chỉ muốn biết – tôi cần uống bao nhiêu nước? Nhưng – mọi cơ thể đều khác nhau. Vì vậy, việc điều hành các huấn luyện viên và các chuyên gia dinh dưỡng thể thao ngần ngại nói, “Bạn cần uống chính xác XX ounce trong 5 dặm chạy. Điều đó thay đổi tùy thuộc vào người chạy, ngày, thức ăn và đồ uống họ đã tiêu thụ, v.v.
Vì vậy, trong khi một công thức chính xác sẽ là cách dễ nhất để tính toán nhu cầu nước của bạn, nhưng điều đó không hợp lý với tất cả các yếu tố. Nhưng có một chính sách để hydrat hóa mà rất nhiều chuyên gia dường như đồng ý với đồ uống với cơn khát của bạn.
Trừ khi bạn trong các kịch bản cực đoan liên quan đến sức khỏe của bạn, khoảng cách bạn đang chạy hoặc thời tiết – có lẽ tốt nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và uống khi bạn khát.
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu hydrat hóa của bạn bao gồm:
Hoạt động của bạn (chiều dài và khó khăn)
Mức độ thể dục của bạn
Bạn đổ mồ hôi bao nhiêu
Khí hậu
Liệu bạn có thích nghi với môi trường
Chế độ ăn uống và mức độ hydrat hóa của bạn đi vào cuộc chạy đua
Các tình huống y tế hoặc sức khỏe khác
Hãy ghi nhớ rất nhiều điều này thay đổi khá thường xuyên – vì vậy bạn cần nhận thức được những khía cạnh này và sẵn sàng để điều chỉnh khi cần thiết.
Ví dụ: nếu bạn đào tạo cho một nửa cuộc đua marathon bằng chương trình 16 tuần – bắt đầu từ tháng Năm. Thời tiết có thể trở nên nóng hơn và ẩm ướt hơn rất nhiều vào những tháng mùa hè và các lần chạy của bạn sẽ tăng khoảng cách. Nhưng cơ thể của bạn cũng sẽ được điều chỉnh đến khoảng cách khi độ bền của bạn được cải thiện. Tất cả điều này tác động đến nhu cầu hydrat hóa của bạn.
Kế hoạch hydrat hóa để chạy
Tạo một kế hoạch hydrat hóa giúp bạn làm hết sức mình. Bạn phải tìm ra điều này trong khi đào tạo cho cuộc đua của bạn. Và nó rất quan trọng để điều chỉnh khi cần thiết.
Ý tưởng hydrat hóa để đào tạo để chạy một nửa hoặc đầy đủ marathon
Bắt đầu chạy dài của bạn. (Tôi đi vào cuộc đua cuối tuần suy nghĩ – hydrat hóa là công việc của tôi một ngày trước cuộc đua.)
Hydrate trong quá trình chạy bằng cách mang theo một gói hydrat hóa hoặc chai nước hoặc đặt hydrat hóa của bạn trong suốt quá trình chạy nơi bạn có thể dừng lại và uống khi cần thiết. Dù bằng cách nào – có một kế hoạch và thực hành trong quá trình đào tạo.
Sử dụng chất bổ sung đồ uống thể thao với chất điện giải để giúp bạn cân bằng nhu cầu hydrat hóa và nhiên liệu. Thực hành điều này trong quá trình đào tạo để bạn biết kết hợp lý tưởng cho ngày đua.
Uống đến khát sau khi bạn chạy.
Theo dõi màu nước tiểu của bạn để giúp kiểm tra kế hoạch hydrat hóa của bạn đang hoạt động như thế nào. Sử dụng thông tin này kết hợp với cách bạn cảm nhận và hiệu suất của bạn để quyết định những gì (nếu có) cần nhiều công việc hơn.
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí đào tạo thể thao – màu nước tiểu có thể là một cách hữu ích để tìm ra tình trạng hydrat hóa. .
Nếu bạn muốn sử dụng phương pháp này, nórất quan trọng để biết màu nước tiểu cơ thể của bạn vào những ngày ngậm nước tốt, trước khi chạy, sau khi chạy và bất kỳ biến thể nào trong những ngày thời tiết khắc nghiệt.
Kiểm tra biểu đồ này từ trang web chuyên gia tiết niệu Georgia gắn nhãn các màu khác nhau của nước tiểu và những gì chúng có thể có nghĩa. *Đây không phải là một sự thay thế cho tư vấn y tế hoặc sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thử bất kỳ bài tập hoặc chế độ ăn uống mới nào và nếu bạn nghi ngờ bạn có vấn đề về sức khỏe.*
Cách tính tốc độ đổ mồ hôi
Nếu bạn muốn chắc chắn về số lượng bạn đã đổ mồ hôi và bạn uống bao nhiêu, bạn có thể tính toán tỷ lệ mồ hôi của mình bằng cách sử dụng công thức dưới đây. Đây là một chút phức tạp, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo tất cả những điều cơ bản trước khi thực hiện bài tập này.
Ngoài ra – tính toán này cung cấp cho bạn một ý tưởng về việc bạn đã đổ mồ hôi so với uống trong khi chạy, nhưng trừ khi bạn thực hiện nó như một phần của một nghiên cứu khoa học trong các điều kiện được kiểm soát, nó vẫn không hoàn toàn chính xác. Và những con số này sẽ thay đổi dựa trên các khía cạnh như thời tiết, độ cao, tập luyện, v.v.
Trọng lượng cơ thể chạy trước – Trọng lượng cơ thể chạy + lượng chất lỏng – Thể tích nước tiểu / Thời gian tập thể dục theo giờ
Xem hướng dẫn này từ Hoa Kỳ Track và Field để biết các hướng dẫn hoàn chỉnh.
Chất điện giải và bổ sung
Sử dụng đồ uống thể thao hoặc bổ sung với chất điện giải có thể là một ý tưởng tốt cho một số vận động viên. Bởi vì bài đăng này đã trở nên khá dài – Tôi sẽ theo dõi với một bài đăng tất cả về các chất điện giải tốt nhất cho người chạy sớm!
Đối với một cái nhìn lén lút, lý tưởng của các chất điện phân yêu thích của tôi bây giờ là:
Máy tính bảng thể thao nuun cho hydrat đa
Viên thể thao nuun đấm trái cây
Nước dừa với củ nghệ (chủ yếu là sau)
5 Ý tưởng quan trọng cho người chạy để giữ nước
Bắt đầu mỗi lần chạy tốt ngậm nước. Điều này đòi hỏi bạn phải biết nhu cầu bình thường của bạn và có chủ ý về việc có đủ nước một cách thường xuyên.
Trong quá trình chạy của bạn – sử dụng thiết bị hydrat hóa khi cần thiết. Nếu bạn chạy dài hoặc ở nhiệt độ khắc nghiệt – sử dụng dây đai hoặc áo vest để có sẵn nước trong quá trình chạy của bạn. Chạy ngắn hơn, chạy dễ dàng và nhiệt độ nhẹ có thể cho thấy bạn có thể chờ đợi.
Sau khi chạy-bù nước sau khi bạn chạy theo Thirst. (Don lồng làm quá mức – nó nguy hiểm khi uống quá nhiều.)
Sử dụng màu nước tiểu của bạn như một chỉ số về mức độ hydrat hóa của bạn (cùng với cảm giác của bạn, thời tiết, tốc độ đổ mồ hôi, v.v.).
Tạo kế hoạch hydrat hóa của bạn. Đăng nhập tất cả thông tin liên quan và sử dụng nó để tạo kế hoạch hydrat hóa cá nhân của bạn.
Tiếp tục chọn những
Cách tốt nhất để mang nước trong khi chạy
Hack để lấy nước trong khi chạy (không có dây đai hoặc áo vest)
Ý tưởng chạy mùa hè với Heatherrunz
Theo dõi @runeatrepeat trên Instagram để cập nhật hàng ngày, ý tưởng và niềm vui!
*Luôn luôn tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ trước khi thử bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục. Nếu bạn có bất kỳ lịch sử về vấn đề sức khỏe hoặc cảm thấy như bạn có thể có vấn đề về sức khỏe – hãy gặp bác sĩ của bạn càng sớm càng tốt. Đây không phải là ý định như các khuyến nghị y tế hoặc sức khỏe và không phải là một sự thay thế để nhận trợ giúp y tế cá nhân hoặc chẩn đoán.
Gửi cho tôi sổ làm việc
4save
Chia sẻ là quan tâm!
4
Ghim
Đăng lại
tiếng riu ríu
Đăng lại
Thư
Đăng lại
Tiếp tục chọn cho những điều này:
Lịch tập luyện cho người chạy với các bài tập và ý tưởng – tháng 12 năm 2019
Lịch tập luyện cho người chạy với các bài tập và ý tưởng – tháng 12 năm 2019
Lịch tập luyện và chạy cho tháng mười hai. Lịch in miễn phí cho các vận động viên mới với các bài tập trọng lượng cơ thể và Runnin
Những gì tôi ăn trong một ngày – cho người chạy
Những gì tôi ăn trong một ngày – cho người chạy
Những gì tôi ăn trong video một ngày của một người chạy. Nhật ký thực phẩm của tất cả mọi thứ tôi ăn một ngày ăn sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ. thêm
Tháng sáuChạy lịch miễn phí tập luyện có thể in miễn phí
Tháng 6 Lịch chạy miễn phí tập luyện có thể in
Chạy kế hoạch tập luyện cho các vận động viên với đào tạo sức mạnh và các mẹo chạy. Chạy cho thể dục? Nhận lịch in miễn phí
Chạy cho Lịch tập thể dục – Tháng 9 năm 2020
Chạy cho Lịch tập thể dục – Tháng 9 năm 2020
Chạy kế hoạch tháng 9 Lịch miễn phí có thể in. Lịch tập luyện chạy bộ với 3 lần chạy và 2 ngày tập luyện sức mạnh
Lịch tập luyện tháng 8 có thể in miễn phí
Lịch tập luyện tháng 8 có thể in miễn phí
Lịch chạy miễn phí kế hoạch người chạy có thể in miễn phí Lịch tháng 8. Tháng mới chạy tập luyện và ý tưởng cho người chạy mới và
7 bản hack chạy mùa hè để giúp bạn chạy hết sức mình
7 bản hack chạy mùa hè để giúp bạn chạy hết sức mình
7 Ý tưởng chạy mùa hè cho người chạy tập luyện cho một cuộc đua trong thời tiết nóng và ẩm. Ý tưởng chạy thời tiết nóng cho người chạy mới và
⚡ bởi ShareAholic
.