8 quả bóng thuốc dữ dội ngồi up
nội dung ẩn
Bóng thuốc ngồi upshow để sử dụng một quả bóng thuốc
1. Bóng y học cổ điển ngồi up
2. Bóng thuốc trên cao ngồi up
3. V y học bóng ngồi up
4. Bóng thuốc như neo
5. Bóng tường ngồi up up
6. Đối tác chuyền viên thuốc ngồi up
7. Đối tác vượt qua băng ghế dự bị
8. Đối tác Toss Ball Sit up
Bóng y học ngồi up
Nếu bạn đang tìm cách tăng cường tập luyện cốt lõi, thì bóng thuốc có thể giúp bạn đạt được điều đó. Thêm một quả bóng thuốc vào tập luyện cốt lõi của bạn gây ra cơ bụng của bạn để tham gia đầy đủ hơn. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện thể lực tổng thể của bạn.
Chúng tôi có thể theo dõi đào tạo bóng y học càng xa là 1000 BC. Họ nói rằng nó đã giúp các đấu sĩ cổ đại và các đô vật Ba Tư cải thiện sức mạnh và điều hòa của họ.
Một quả bóng thuốc là một quả bóng có trọng số được sử dụng để đào tạo sức mạnh và hỗ trợ phục hồi chức năng. Chúng khác nhau về trọng lượng từ khoảng 2-25 lbs. Bạn có thể sử dụng chúng để ném, bắt và đập. Để đào tạo cốt lõi, bạn không cần trọng lượng nặng – một cái gì đó trong phạm vi 8-10 lb có thể sẽ làm việc cho hầu hết mọi người.
Công việc cốt lõi là vô cùng quan trọng. Lõi của chúng tôi rất cần thiết để chúng tôi thực hiện nhiều nhiệm vụ. Cơ bắp lõi yếu có thể góp phần vào tư thế kém, đau lưng và có thể khiến bạn dễ bị thương hơn. Lõi của chúng tôi giúp chúng tôi cân bằng, chạy, nhảy và nhiều hơn nữa. Nếu bạn không thực hiện cốt lõi làm việc một phần của thói quen của mình, thì bạn cần phải thử thêm nó vào mỗi tuần. Nó sẽ giúp bạn theo nhiều cách. Bạn sẽ thấy những cải tiến trong cả sức mạnh và điều hòa của bạn.
Một nghiên cứu của trẻ em năm 2018 sử dụng các quả bóng thuốc phát hiện ra rằng việc tập luyện khoảng thời gian với các quả bóng thuốc có thể tương đương với cùng một công việc tim như chạy không liên tục.
Sự đa dạng của các kích thước có sẵn làm cho tất cả mọi người dễ tiếp cận hơn để sử dụng chúng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một trong những trọng lượng thực sự thấp và làm việc theo cách của bạn.
Cách sử dụng một quả bóng thuốc
Khi chọn một trọng lượng cho bóng y học của bạn ngồi up, hãy chắc chắn chọn một trọng lượng cho phép bạn di chuyển chậm qua các chuyển động nhưng không ảnh hưởng đến biểu mẫu hoặc kiểm soát của bạn trong suốt quá trình tập luyện.
Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện từ 10-15 lần lặp lại mỗi lần đặt trên bóng y học ngồi up. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có thể duy trì hình thức tốt trong suốt bài tập của mình. Luôn luôn tốt hơn để đảm bảo hình thức của bạn là chính xác thay vì chạy đua để xem bạn có thể hoàn thành bao nhiêu reps! Dưới đây là 8 quả bóng y học ngồi dậy để đào tạo cốt lõi của bạn lên cấp độ tiếp theo:
1. Bóng y học cổ điển ngồi up
Bạn nên giữ bóng nhét vào ngực của bạn. Giày cao gót trên sàn nên cách xa vai. Giữ cằm của bạn nhét lên và lăn lưng xuống tất cả các đường lên sàn. Nhấc lên, vẽ nút bụng của bạn cho đến khi bạn đến một vị trí ngồi. Khi bạn xuống, hít vào và thở ra khi bạn đi lên.
2. Bóng thuốc trên cao ngồi up
Nằm xuống với đôi chân uốn cong và gót chân của bạn trên sàn nhà. Với cả hai tay, kéo dài bóng thuốc trên đầu của bạn. Giữ cằm của bạn nhét, thu hút cốt lõi của bạn và nâng bóng lên trên không cho đến khi bạn đạt được một vị trí ngồi. Tiếp tục cho đến khi bạn đã thực hiện số lần lặp lại của bạn.
Ở
3. V y học bóng ngồi up
Nằm ngửa với hai chân mở rộng. Giữ bóng bằng cả hai tay và cánh tay mở rộng trên đầu của bạn.
Thu hút cốt lõi của bạn và nâng cả quả bóng và bàn chân của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo ra hình chữ v. Hạ chân và thân của bạn về phía đất.
4. Bóng thuốc như neo
Nằm ngửa với đầu gối của bạn uốn cong và gót chân trên sàn nhà. Đặt quả bóng thuốc giữa hai chân của bạn. Sử dụng bóng thuốc như một mỏ neo cho bàn chân của bạn trên mặt đất. Nhét cằm và nâng lên cho đến khi bạn ở một vị trí ngồi. Thở ra khi bạn nâng lên và thu hút cốt lõi của bạn.
5. Bóng tường ngồi up up
Chân giữ phẳng trên mặt đất. Giữ bóng thuốc bằng cả hai tay và hạ lưng xuống đất, giữ cho quả bóng mở rộng trên đầu của bạn. Nâng lưng lên một vị trí ngồi trong khi ném quả bóng thuốc vào tường. Nó sẽ trả lại cho bạn và tiếp tục cho đến khi bạn đã đạt được sự lặp lại mong muốn của bạn.
Ở
6. Đối tác chuyền viên thuốc ngồi up
Tìm một đối tác và nằm trên mặt đất với đầu gối uốn cong. Mỗi đối tác sẽ khóa chân của họ với nhau. Một đối tác nhốt bàn chân của họ bên trong và người kia khóa chân ra bên ngoài. Một đối tác bắt đầu với quả bóng và khi họ nằm lại, họ mở rộng quả bóng trên đầu của họ. Ngồi lên một vị trí ngồi, vẽ nút bụng của bạn trên đường lên. Vượt qua bóng cho đối tác của bạn và quay trở lại. Tiếp tục vượt qua bóng qua lại cho đến khi bạn thực hiện số lần lặp lại của bạn.
7. Đối tác vượt qua băng ghế dự bị
Đối với tập thể dục đối tác này, bạn và đối tác của bạn sẽ phải thay phiên nhau thực hiện việc ngồi up. Một đối tác sẽ đứng ở cuối băng ghế trong khi đối tác khác nằm trên băng ghế dự bị biểu diễn tại chỗ ngồi của họ.
Nằm xuống băng ghế với quả bóng mở rộng trên đầu và bàn chân của bạn móc dưới chân nghỉ ngơi. Nâng thân của bạn lên và ném bóng cho đối tác của bạn mộtcuối cùng của băng ghế dự bị. Sau đó, họ sẽ đưa nó trở lại với bạn cho đến lượt bạn lăn xuống và bắt đầu lại.
Ở
Một vòng xoắn thú vị khác cho bài tập này là sử dụng hai băng ghế từ chối. Một đối tác thực hiện việc ngồi dậy và ném bóng – trong khi đối tác của họ đang đi xuống. Khi bạn đang đi xuống, đối tác của bạn ném bóng cho bạn. Bắt đầu với số lần lặp lại thấp nếu bạn chưa thực hiện bài tập này trước đây, vì nó có thể khá dữ dội.
8. Đối tác Toss Ball Sit up
Nằm trên mặt đất với bàn chân của bạn về phía chân đối tác của bạn. Khóa chân của bạn với nhau. Một người khóa chân bên trong và người kia khóa chân ra bên ngoài. Một người sẽ bắt đầu với quả bóng. Nằm trên lưng với bàn tay của bạn mở rộng trên đầu của bạn. Thu hút cốt lõi của bạn và nâng lên một vị trí ngồi và sau đó ném bóng đến đối tác của bạn. Lăn lại xuống sàn và lặp lại những bước đó để đối tác của bạn ném bóng lại cho bạn. Lặp lại cho đến khi bạn nhấn số lần lặp lại của bạn.