của Vince Delmonte
Bộ phì đại cụm
Ấn phẩm này là tác phẩm thứ hai trong một loạt giới thiệu cho bạn các kỹ thuật đào tạo nâng cao, kém hơn. Như tôi đã giải thích trong lần xuất bản cuối cùng của tôi về các bộ thời gian căng thẳng liên tục, sự tăng trưởng quan trọng đến nhất quán mà không có cao nguyên là buộc hệ thống thần kinh cơ của bạn phải thích nghi với một bộ kích thích liên tục thay đổi.
Những phương pháp đào tạo mà tôi nói về tháng này không phải là chưa từng thấy cũng như không được sản xuất bởi tôi, tuy nhiên họ thường chỉ được sử dụng cũng như được hiểu bởi rất nhiều người tập thể hình tiên tiến cũng như huấn luyện viên của họ. Đây là tất cả các phương pháp mà Ryan cũng như tôi chỉ sử dụng với các khách hàng trực tiếp cá nhân của chúng tôi, vì họ cần độ chính xác, giám sát cũng như giám sát thận trọng khi mua để làm việc an toàn cũng như gặt hái những kết quả tốt nhất.
Bài đăng này, tôi muốn nói chuyện với bạn về một phương pháp đặc biệt hiệu quả để nhắm mục tiêu phì đại thực tế: các bộ cụm phì đại. Bạn cũng có thể nghe phương pháp này được gọi là đào tạo tạm dừng nghỉ ngơi.
Bộ phì đại phì đại là gì?
Các bộ cụm gây ra chân chân là một phương pháp sử dụng các khoảng thời gian nghỉ ngơi cực kỳ ngắn, để cho phép bạn kích thích tuyển dụng các sợi khối cơ bắp nhanh chóng trước khi bạn mệt mỏi. Những khoảng thời gian nghỉ ngơi đó cho phép bạn thực hiện nhiều đại diện hơn bạn thường sẽ cũng như kích thích các sợi khối cơ loại 2, thường không được tuyển dụng cho đến sau khi các sợi khối cơ loại 1 đã bị mệt mỏi.
Hãy để tôi cung cấp cho bạn một sự hiểu biết nhanh về những gì tôi chỉ ra bởi điều này.
Sợi khối cơ loại 1 được thiết kế cho độ bền. Họ phải chịu trách nhiệm về một lượng sức chịu đựng thấp cũng như sức mạnh, tuy nhiên, họ là nhiệm vụ chính là khiến bạn phải có một chặng đường dài, vì vậy họ chậm chạp đến mệt mỏi. Sợi khối cơ loại 2 thường dành cho sức chịu đựng cũng như sức mạnh. Họ đã cung cấp cho bạn sự bùng nổ của sức mạnh nổ mà bạn yêu cầu phải có được với nhiệm vụ khi các sợi loại 1 của bạn bắt đầu thất bại.
Sử dụng giao thức chung 8-10 reps với tỷ lệ 70-80% trong số một đại diện của bạn, chỉ có các sợi khối cơ bắp chậm chạp (hoặc loại 1) được tuyển dụng. Nó chỉ sau khi các sợi khối cơ này đạt đến sự mệt mỏi mà não của bạn báo hiệu các sợi loại 2 bắt đầu cũng như sự giúp đỡ. Thật không may, với phương pháp đào tạo chung này, bạn ngừng nâng khi đạt được điểm mệt mỏi đó.
Đào tạo phì đại chức năng sử dụng các bộ cụm cho phép bạn tuyển dụng các sợi loại 2 sớm hơn cũng như làm nhiều đại diện hơn bạn với giao thức chung là 8-12 reps, nghỉ ngơi, 8-12 đại diện cũng như như vậy.
Tại sao nó lại quan trọng?
Mỗi sợi khối cơ có hai phần: sarcoplasm cũng như sarcomere. Khi bạn chỉ làm việc các sợi khối cơ loại 1, bạn gặp phải chứng phì đại sarcoplasmic, giúp tăng lượng chất lỏng cũng như protein không hợp nhất trong các sợi khối cơ. Nó không làm được nhiều sức mạnh, tuy nhiên nó làm cho bạn trông tuyệt vời vì nó tăng cơ bắp.
Mặt khác, khi bạn tuyển dụng các sợi khối cơ 2 loại 2, bạn sẽ bị phì đại sarcomere, tương tự được gọi là phì đại thực tế. Nó được gọi là phì đại thực tế vì nó tăng cường chức năng của cơ, tuy nhiên tương tự làm tăng hiệu quả của tín hiệu thần kinh cơ, giúp bộ não của bạn nhanh chóng hơn nhiều để tuyển dụng các sợi này vào lần tới. Sarcomere hoặc phì đại thực tế tăng cường các protein hợp đồng trong khối cơ cũng như số lượng sarcomer thực tế trong sợi khối cơ. Điều này cho thấy cường độ cao hơn, công suất cao hơn cũng như kích thước cao hơn.
Giao thức chung của SET/REST/SET thiếu cường độ cần thiết để tuyển dụng các sợi loại 2 đó cũng như kích thích phì đại thực tế. Trong Mua để có được mức cường độ đó, bạn yêu cầu phải có thể thực hiện nhiều reps hơn, điều này cho thấy bạn phải kích thích tuyển dụng sợi loại 2 trước khi bạn làm mệt mỏi sợi loại 1. Đây là nơi các khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các lần đến.
Cách nó thực hiện
Cáp-row cho ví dụ này về các cụm phì đại thực tế, bạn sẽ chọn mức tối đa 7-8-8 của mình để bắt đầu. Một buổi tập luyện bình thường là 5 bộ 4+4+4 với thời gian nghỉ 3 phút có thể diễn ra như thế này: bạn thực hiện bốn rep -Minutes cũng như sau đó làm bộ của bạn. Nếu bạn có thể tổng cộng cả ba bộ mini với các đại diện được quy định, hãy tăng trọng lượng 10% cũng như bắt đầu lại. Vì tấn cuối cùng khó khăn hơn rất nhiều, một bài tập bình thường có thể trông giống như bốn reps, nghỉ 10 giây, 3 lần, nghỉ 10 giây cũng như sau 2-3 reps cũng như sau đó nghỉ 3 phút. Khi bạn kết thúc mạnh mẽ hơn, bạn sẽ có thể hoàn thành 4+4+4, đây là tổng thể 12 reps với tấn tối đa 7-8 của bạn. Bạn có thể nói, tuyệt vời-SAUCE! Đây là khối lượng đầy đủ cũng như cường độ để bước bạn vào phì đại thực tế hoặc sarcomere.
Các cụm phì đại chức năng làKhông phù hợp cho mỗi bài tập. Chúng tốt nhất được làm bằng thanh tạ để đảm bảo rằng bạn có thể đạt được trọng lượng trong thời gian nghỉ ngơi cũng như chúng hoạt động tốt nhất với các chuyển động lớn, hợp chất. Họ cũng giống như một mức cường độ cao cho công việc tầm xa. Chúng phải được thực hiện trong một vài tuần trước một giai đoạn khởi động được sắp xếp để ngăn bạn không rán hệ thống thần kinh của bạn.
Tuy nhiên, khi được sử dụng một cách thích hợp cũng như được thực hiện chính xác, các bộ cụm phì đại sẽ không chỉ giúp bạn có kết quả nghiêm trọng khi kích thước, tuy nhiên tăng cường hiệu quả của giao tiếp thần kinh cơ của bạn, giúp việc tiếp tục tăng trưởng này dễ dàng hơn nhiều khi bạn sử dụng phương pháp này .
Tuy nhiên, tôi yêu cầu phải lo lắng rằng loại hình đào tạo này không dành cho người tập thể hình bắt đầu. Đây là dành cho những người ở cấp độ trung gian, những người đã được đào tạo thường xuyên, với sự tiến triển thường xuyên, trong ít nhất một hoặc hai năm. Đây là lý do tại sao Ryan cũng như tôi thường chỉ sử dụng phương pháp này với các khách hàng trực tiếp của chúng tôi, những người đã đầu tư vào đào tạo của họ vì họ nghiêm túc về những gì họ đang làm cũng như chuẩn bị đào tạo để Cấp độ tiếp theo cũng như chúng tôi có thể quy định rất cẩn thận số lượng tấn cũng như khối lượng dựa trên kinh nghiệm trước đây của họ.
Phải làm gì tiếp theo
Nếu bạn thực sự cảm thấy rằng bạn đã chuẩn bị để xử lý loại giao thức cường độ cao này, thì hãy nói chuyện với người hướng dẫn hoặc người hướng dẫn thể dục của bạn về việc thực hiện các cụm phì đại thực tế. Tôi thực sự khuyến khích rằng bạn chỉ làm điều này nếu người hướng dẫn của bạn quen thuộc với kỹ thuật này cũng như đã sử dụng nó với các khách hàng khác.
Nếu bạn không có một người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên, thì tôi rất muốn bạn chờ đợi để thử kỹ thuật đào tạo này hoặc xem xét chương trình đào tạo cá nhân, một đối một của chúng tôi.
Tôi đề cập tốt nhất không khuyến khích tích hợp các cụm phì đại thực tế của riêng bạn cũng như huấn luyện trực tiếp của chúng tôi là một khoản đầu tư rẻ tiền sẽ cung cấp cho bạn sự hiểu biết cũng như sự giám sát mà bạn yêu cầu đối với điều này cũng như rất nhiều đào tạo nâng cao khác Các phương pháp đảm bảo kết quả phi thường mà không cần phải cung cấp với cao nguyên.
Bộ căng thẳng không đổi bộ 1
Nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh với khách truy cập cũng như khách hàng nhiều hơn bất kỳ loại nào khác, thì đó là điều này: bạn hoàn toàn cần phải làm việc cũng như xung quanh quá trình thích ứng của cơ thể nếu bạn muốn tiếp tục thấy kết quả. Cao nguyên xảy ra khi bạn tiếp tục làm điều tương tự chính xác ngoài điểm mà cơ thể bạn đã thích nghi với nó.
Nếu bạn bị mắc kẹt trong một cao nguyên hoặc thường xuyên đánh họ nhiều hơn so với bạn tin rằng bạn nên làm, thì nó gần như chắc chắn kể từ khi bạn tính đến cùng một phương pháp đào tạo chính xác mà bạn đã làm trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Không có gì sai với các kỹ thuật đào tạo này, tuy nhiên chỉ thay đổi trở lại cũng như giữa các kỹ thuật đào tạo chính của nhóm phát triển.
Kết quả quan trọng để thay đổi là làm thay đổi kích thích của bạn
Sự tăng trưởng quan trọng đến không đổi là kích thích không đổi. Khi bạn định vị một nhu cầu mới hoặc mạnh mẽ hơn rất nhiều trên cơ bắp của bạn, nó sẽ kích thích cơ thể theo những gì nó cần làm để thích nghi với nhu cầu đó. Nói cách khác, bạn đặt cơ thể của bạn ở một nhược điểm cũng như nhược điểm tạo ra sự sửa đổi cũng như thích ứng, dẫn đến hiệu ứng đào tạo tích cực.
Cơ thể đáp ứng với một loạt các kích thích, chẳng hạn như tải, khối lượng, cường độ, lo lắng trao đổi chất cũng như thời gian căng thẳng. Nếu bạn muốn sửa đổi kết quả của mình, bạn yêu cầu sửa đổi kích thích của bạn.
Đây là lý do tại sao tôi dành cho các bài viết trên blog trong tháng này cho các phương pháp đào tạo nâng cao mà bạn có thể không hiểu nhiều về hoặc thậm chí đã nghe nhiều về. Mỗi người trong số họ cung cấp một kích thích hoặc tập hợp các kích thích khác nhau, khiến cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để thích nghi.
Những phương pháp này không nhất thiết phải nâng cao vì chúng rất khó khăn hoặc phức tạp, tuy nhiên vì chúng rất ít được sử dụng. Nói chung, bạn chỉ thấy các vận động viên tiên tiến sử dụng các phương pháp này vì họ đã đến mức cơ thể họ thích nghi cũng nhanh chóng với các phương pháp thông thường của Hồi giáo.
Trong bài đăng đầu tiên này, tôi muốn nói chuyện với bạn về một phương pháp đào tạo đặc biệt hiệu quả cũng như đơn giản để tích hợp được gọi là bộ thời gian căng thẳng không đổi (CTTs). Đây là một trong những phương pháp đào tạo tốt nhất mà bạn có thể sử dụng để thúc đẩy phì đại mà không phải phát minh ra một bánh xe hoàn toàn mới. Nói cách khác, bạn không thực hiện các bài tập mới; Bạn chỉ làm chúng theo một cách mới.
Các bộ thời gian căng liên tục là gì?
Thời gian căng thẳng là một trong những kích thích mà chúng tôi sử dụng trong tập luyện cũng như nhiều người đã hiểu rằng nó chỉ trong thời gian căng thẳng mà khối lượng cơ bắp của bạn thực sự hoạt động. Đối với nhiều người, điều đó cho thấy tốt hơn rất nhiều, nhiều hơn nhiều hoặc nhiều trọng lượng hơn, tuy nhiên tôiS không phải là trường hợp.
Sự thật là, bạn đã làm việc hướng tới các mục tiêu khác nhau tùy thuộc vào chính xác thời gian khối lượng cơ bắp của bạn dành thời gian căng thẳng. Đây là lý do tại sao rep cao/trọng lượng thấp cũng như tập luyện rep/trọng lượng cao thấp được sử dụng vào các thời điểm khác nhau, tùy thuộc vào việc bạn có thể chịu đựng được sức chịu đựng, sức chịu đựng hay kích thước hay không. Nó kể từ thời gian của bạn dưới sự căng thẳng kích thích các loại tiến bộ khác nhau.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng TUT (thời gian căng thẳng) trong một tập hợp kéo dài 10 giây hoặc ít hơn là tốt nhất cho sức chịu đựng cũng như chất nổ. Tut kéo dài trong khoảng 10-20 giây là tốt nhất cho phì đại thực tế (sự phát triển của sợi khối cơ của bạn). TUT 20-40 giây dẫn đến sự kết hợp của phì đại sarcoplasmic thực tế cũng như sarcoplasmic (tăng trưởng phần còn lại của các thành phần cơ bắp). TUT 40-60 giây kích thích phì đại sarcoplasmic một mình cũng như tut 60 giây hoặc nhiều mục tiêu hơn là sức bền cơ bắp.
Với các bộ thời gian căng không đổi, bạn tập trung vào lượng thời gian thực tế trong căng thẳng cho bộ của bạn, thay vì số lượng đại diện. Có một số lý do thực sự quan trọng tại sao điều này được thực hiện.
Tại sao các bộ thời gian căng liên tục lại hiệu quả như vậy
Không có gì sai khi đếm đại diện cũng như bộ. Tuy nhiên, nó không phải là một thước đo hoàn toàn chính xác về sự phát triển của bạn hoặc một kỹ thuật cực kỳ được nhắm mục tiêu.
Lý do cho điều này là khi một chương trình hoặc người hướng dẫn cho bạn biết rằng mục tiêu của bạn là 8-12 reps, thì đó là giả định về chuyển động 4 giây. Điều đó bao gồm cả đỉnh cao cũng như đáy của chuyển động, trong đó thực sự không có sự căng thẳng nào cả. Điều này làm cho mục tiêu đó là 8-12 reps ít chắc chắn hơn một chút so với âm thanh. Nếu bạn đang thực hiện các đại diện 5 giây hoặc đại diện 3 giây, thời gian của bạn bị căng thẳng sẽ khác nhau.
Dựa trên các số liệu thống kê tôi chỉ cung cấp cho bạn cho TUT, một người có thể đang thực hiện 10 reps cũng như kích thích phì đại thực tế, trong khi một người có thể sử dụng cùng một trọng lượng chính xác cũng như thực hiện chính xác 10 reps, tuy nhiên kích thích phì đại sarcoplasmic . Nói cách khác, số lượng đại diện mà bạn đang làm có thể không phải là một phương pháp tuyệt vời để đánh giá những mục tiêu mà bạn đang làm việc hướng tới. Thời gian tổng thể dưới căng thẳng là một chính xác hơn rất nhiều cho thấy nhắm mục tiêu một kết quả nhất định.
Với các bộ thời gian căng không đổi, không có khóa ở trên cùng hoặc dưới cùng của chuyển động – nó là lực căng không đổi cũng như điều này có lợi ích vượt quá độ chính xác; Nó phát triển rất nhiều sản phẩm phụ chuyển hóa, chẳng hạn như axit lactic, cần thiết cho sưng tế bào myofibrillar cũng như tín hiệu tế bào vệ tinh. Những người này lần lượt kích thích tổng hợp protein cũng như giải phóng nhiều testosterone cũng như hormone tăng trưởng.
Làm thế nào để làm nó
Nó không phải là khó khăn hoặc bất tiện khi làm việc CTT trong khóa đào tạo của bạn. Bạn có thể sử dụng cùng một chuyển động chính xác mà bạn đã sử dụng nếu bạn muốn. Sự khác biệt là bạn sẽ đếm thời gian của mình dưới sự căng thẳng cho mỗi bộ, thay vì đại diện của bạn.
Tôi muốn chỉ ra ngay tại đây rằng bạn không muốn thay đổi trọng lượng của bạn lên hoặc xuống. Bắt đầu với những gì bạn đang nâng bây giờ. Điều này cho thấy rằng bạn có thể phát hiện ra bạn đang làm nhiều hơn hoặc ít hơn nữa (bạn đã giành được một số người có thể hỗ trợ đếm) so với các bộ tiêu chuẩn. Tốt rồi. Mục tiêu của bạn là đạt được thời gian lý tưởng dưới sự căng thẳng cho chứng phì đại. Những gì tôi đề xuất là chọn một nơi nào đó trong khoảng từ 20-40 giây, để đạt được mục tiêu phì đại hỗn hợp đó. Nếu điều đó cho thấy bạn đang làm những đại diện nhanh hơn mà hoàn toàn ổn – bạn sẽ nhận được khối lượng công việc cơ học cao hơn.
Có một vài điều khác mà bạn yêu cầu phải hiểu về việc tích hợp CTTS:
1.) Bạn yêu cầu đảm bảo rằng bạn không khóa ở phía trên hoặc dưới cùng của đại diện, vì điều đó cho thấy giải phóng căng thẳng. Về cơ bản, để lại 1/2% hàng đầu cũng như 1/2% của nhiều loại chuyển động, để đảm bảo duy trì sức căng không đổi.
2.) Bạn sẽ yêu cầu có thể tận hưởng một chiếc đồng hồ có một chiếc đồng hồ cũ hoặc có một chiếc đồng hồ bấm giờ hoặc tận hưởng trong lĩnh vực tầm nhìn của bạn trong khi bạn làm việc. Bạn có thể đếm thời gian của mình (một nghìn, hai một nghìn cũng như như vậy) tuy nhiên một số người phát hiện ra rằng họ tập trung vào tốc độ cũng như hình thức của họ, vì vậy hãy cố gắng để có một chiếc đồng hồ hoặc tận hưởng tiện dụng. Bạn cũng có thể phát hiện ra nó hữu ích khi có một đối tác tập luyện khi thực hiện CTT để đảm bảo rằng bạn có thể thời gian lẫn nhau.
3.) Bắt đầu với 40 giây mỗi bộ cũng như thêm 5 giây mỗi tuần cho đến khi bạn lên tới 65 giây mỗi bộ cũng như sau đó quay trở lại đến 40 giây cũng như bắt đầu với ít nhất 5% . Don Tiết làm CTT dài hơn 6 tuần vì nó có khối lượng rất cao cũng như bạn sẽ tự thoát ra. Tháng tới, tôi sẽ chỉ ra chính xác cách thực hiện các cụm phì đại thực tế, một chương trình tốt nhất để chuyển sang các bộ thời gian căng liên tục. Nhìn về phía trước với nó!
Làm gì Nex